ダイエットと聞いて最初に「糖質制限」を思い浮かべる人は多いと思います。
ですが、糖質制限の効果や、間違ったやり方など、きちんと理解して取り組めている方は少ないと思います。
そこで今回は糖質制限についてご紹介していきたいと思います！
糖質とは？
糖質は、炭水化物(米、パン、麺などの主食)と呼ばれる栄養素に含まれる一部です。
糖質の役割としては、体を動かしたり、脳を使ったりなど様々なエネルギー源になります。
糖質はエネルギーとして使われますが、摂りすぎると使われずに体脂肪となってしまいます。
糖質制限でで痩せる理由
糖質制限で効果を出すためには、体に蓄えられた体脂肪をエネルギーとして消費することです。
脂質は糖質の次に使われるエネルギーで、体から糖質が枯渇すると、糖質の代わりに体脂肪をエネルギーとして消費することで、痩せるという仕組みになっています。
また、糖質の摂取量を減らす事で血糖値の上昇がおだやかになり、インスリンの分泌量を減らすことができます。このインスリンは糖を摂取した時に分泌され、インスリンの効果として脂肪の合成を高めたり、脂肪の分解を抑制する働きを持っています。そのため、インスリンの分泌量が少ないほど糖が脂肪として蓄えられなくなり、痩せていくということです。
糖質制限のメリット・デメリット
メリット
・体重の落ちるスピードが速い
炭水化物(糖質)の摂取量を減らすことで、体内の糖質が徐々に減っていきます。糖質は水分と結ばれて体内に貯蔵されているので、糖質とセットで水分も減っていくことになります。
糖質制限を開始して、1～2週間は体に貯蔵されていた糖質と水分が抜けるので、体重の落ちが速い方が多いです。
・体の変化が分かりやすい
1つ目と同じように、体に蓄えられていた糖質と水分が抜けて体重が落ちていくので、見た目の変化がわかりやすいです。
また、体の水分が抜けるので全身のむくみが取れて、スッキリするかと思います。
・糖質を制限できていればある程度食べても脂肪になりにくい
これは糖質を摂らないことで、インスリンが分泌されにくくなることが理由となります。
インスリンは、糖質を摂取して血糖値が上昇した時に分泌され、脂肪の合成や脂肪分解の抑制などの働きを持つホルモンです。
インスリンは脂肪の合成を高める働きがあるので、ある程度食べてしまってもインスリンが分泌を抑えられれば、脂肪の合成は起きにくいので、多少食べ過ぎても太りにくくなるのです。
（あまりに多くの量を食べてしまっては太ってしまうので気を付けましょう）
デメリット
・体調を崩す可能性がある
糖質は体にとって重要なエネルギー源なので、その糖質が少なくなると低血糖状態となり、体調を崩しやすくなります。
この低血糖状態になると、疲労感や眠気、頭痛や集中力の低下などを引き起こします。
糖質制限を始めた1~2週間にこれらの症状が起こりやすいので、自分の体調を見ながら行うようにしてください。
低血糖を起こさないためにも糖質の摂取量を減らしすぎず、1日に100～120g程度を目安に摂取するようにしましょう。
・痩せにくい体になる
糖質制限をすると、筋肉に貯蔵されていた糖質をエネルギーとして使用するので、筋肉量が低下し、代謝が低下してしまいします。
筋肉には糖が貯蔵されていて、糖質を制限すると筋肉中の糖が消費されるようになり、そうすると筋肉が分解され、筋肉量が低下してしまいます。
筋肉量が低下することで、体の代謝能力が低下し、脂肪を燃やす働きがどんどん下がってってしまいます。ダイエットをしているのに、痩せにくくなってしまうのはとてももったいないです。
では、糖質制限はダメなのかと思うかもしれませんが、やり方次第でなるべく筋肉を落とすことなく痩せることができます。
筋肉を落とさないためには、タンパク質を摂ることが重要になってきます。
体重(kg)×タンパク質1.2~2.0(g)
例としては、体重60kgの人は「60kg×1.2~2.0g」=72~120gのタンパク質を1日に摂るのがベストです。
まとめ
今回は、糖質制限で痩せる理由や、糖質の働き、メリット、デメリットについてご紹介させていただきました！
糖質制限は効果が早く現われやすく、取り掛かりやすいですが、その分のデメリットもあるので、糖質制限だけに頼り切らず、結婚式や何かのイベントなど短期間で痩せたい時など用途を考えて行うようにしましょう！
ダイエットは1時的なものではなく、長く続けて習慣化できるのがベストなので、ゆるくコツコツと頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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